下面介紹幾種常見食用油的營養(yǎng)特點：

（1）大豆油：人體需要的兩種必需脂肪酸--亞油酸和α-亞麻酸含量高而且比例也很合理，另外維生素E的含量也很高。

（2）菜籽油：單不飽和脂肪酸含量高，而且含有α-亞麻酸，維生素E的含量也還不錯。

（3）花生油：油酸和亞油酸的含量相接近，但是缺乏α-亞麻酸，飽和脂肪酸的含量也比大豆油、菜籽油、玉米油等常用的植物油高。

（4）玉米油：亞油酸的含量較高，維生素E的含量也很高，不足之處是缺少α-亞麻酸。

（5）葵花子油：亞油酸含量高，高于玉米油，維生素E的含量比玉米油低很多，不足之處是缺乏α-亞麻酸。

（6）芝麻油：一般只用作調(diào)味料，用量非常小。所以建議不用考慮其營養(yǎng)價值，只需選擇最喜歡的風(fēng)味就可以了。

（7）亞麻籽油：含有很高的α-亞麻酸，達(dá)50%以上。α-亞麻酸雖然是人體非常需要的營養(yǎng)物質(zhì)，但它容易氧化，而且人體只需要適量就可以了。所以不建議直接大量使用亞麻油來炒菜?？梢再I小瓶裝的，在做涼菜時放一點作為一種食用油的補(bǔ)充，并在冰箱中保存。

（8）橄欖油：單不飽和脂肪酸-油酸的含量高，但缺乏 α-亞麻酸。從營養(yǎng)均衡的角度考慮，性價比就不那么高了。

（9）茶籽油：單不飽和脂肪酸含量和橄欖油接近，其營養(yǎng)特點和橄欖油相似。

（10）棕櫚油：飽和脂肪酸含量高，在室溫下也呈現(xiàn)半固態(tài)和固態(tài)。我國居民一般不將其作為烹調(diào)油，但在食品加工和油炸食品中常用。

給大家介紹了常見的植物油的營養(yǎng)特點，大家心中應(yīng)該明白，看似尋常、便宜的大豆油其實是營養(yǎng)最均衡的植物油品種，相反，價格高高在上的一些食用油，比如橄欖油、花生油、亞麻籽油性價比就差多了。

炒菜多用油好吃

與肥胖沒有關(guān)系嗎？

人們?nèi)粘Ｊ秤玫氖秤糜椭饕煞侄际侵尽?/span>總脂肪攝入量與體重增加直接相關(guān)，這是由于人體的食欲控制系統(tǒng)對油脂的反應(yīng)較蛋白質(zhì)以及碳水化合物來得緩慢，即攝入同量的碳水化合物和油脂，由于碳水化合物消化吸收較快，人體會很快產(chǎn)生飽的感覺，而油脂則相反。在所有的食物中，油脂能量最高，如果每人每天多吃一湯匙（15克）油，一個月后體重就可能增加400～500克，一年就會增加5千克。因此，食用油多吃了與肥胖一定是有關(guān)系的。

我們建議在日常生活中應(yīng)采用適當(dāng)?shù)姆椒p少油脂的攝入，比如：改善烹飪工具，如使用不粘鍋、微波爐，這樣可以少一些“潤鍋油”，從而減少用油量；此外還可以改變烹調(diào)方法，少用油炸、油炒、油煎，多用清蒸、涼拌、水煮等；再就是改變烹調(diào)習(xí)慣，比如炒菜時少用油。

反式脂肪酸

是不是一點都不能吃？

研究表明，反式脂肪酸攝入量多時會增加患動脈粥樣硬化性冠心病的危險性，按照《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，我國居民每天攝入量不宜超過2克。因此，少吃反式脂肪酸當(dāng)然沒錯，但是反式脂肪酸要一丁點也不吃幾乎做不到，因為牛羊制品和奶制品以及植物油中都有。

值得寬慰的是，我國的營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示：總體來說，反式脂肪酸對我國居民總體健康風(fēng)險很低，城市居民中只有極少數(shù)人攝入量超過了警戒線。但是，這部分人多數(shù)是在校學(xué)生，而且城市居民飲食結(jié)構(gòu)的西化也可能增加反式脂肪酸的攝入，因此不能說高枕無憂。

在這里，給消費者介紹下控制反式脂肪酸攝入的小竅門：一是控制烹飪過程中植物油的使用量；二是購買食品時注意看好食品標(biāo)簽上反式脂肪酸的含量，盡量選擇不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量低的食物；三是不要為了避免反式脂肪酸而大量攝入動物脂肪，比如天然奶油、黃油；四是避免油溫過高和反復(fù)煎炒烹炸。

壓榨油甚至“土榨油”

更健康嗎？

食用油的加工工藝常見的為壓榨法（即“物理壓榨法”）和浸出法（即“化學(xué)浸出法”）。食用油加工選用壓榨還是浸出工藝，主要還是取決于油料作物的含油量。如果含油量低就不適合壓榨了。比如大豆的含油量約20%，更適合化學(xué)浸出；花生的含油量約40%，因此一般是先壓榨，然后再用浸出法提取一次。其次，為了保存花生油、芝麻油等油脂的特殊香味，一般也采取壓榨法。

和很多人想象的不一樣，其實“浸出”工藝中僅在中和游離脂肪酸時用到了化學(xué)過程，其余全部都是溶解、過濾、離心、吸附、揮發(fā)等物理過程，安全性有充分保障。相反的，小作坊標(biāo)榜自己新鮮、不使用化學(xué)溶劑的“土榨油”未經(jīng)精煉、雜質(zhì)多，炒菜時油煙較大，容易氧化酸敗，并不利于健康。更重要的是小作坊幾乎沒有可靠的質(zhì)量控制，土榨油（尤其花生油）非常容易出現(xiàn)黃曲霉毒素、苯并芘等污染物超標(biāo)的情況，因此并不推薦吃土榨油。